每天应该吃至少12种食物 每周吃25种 才能保证人体所需的营养和能量——

      大家知道，饮食和健康是密切相关的，比如有痛风的人要吃低嘌呤膳食，高血压要吃低盐低脂膳食……今天就请来自北京同仁医院营养科的主任医师张谦老师，为大家讲讲关于健康膳食的问题。

      《中国居民膳食指南》6条建议

      第一、食物多样谷类为主。

      第二、吃动平衡健康体重。

      第三、多吃蔬果奶类和大豆。

      第四、适量吃鱼禽蛋和瘦肉。

      第五、少盐少油，控糖限酒。

      第六、杜绝浪费新时尚。

      什么是平衡膳食？

      平衡膳食是健康饮食合理营养的核心问题。

      平衡膳食是指在一定时段、一定时期，膳食组成的各种食物种类、比例和数量，可以最大程度满足不同年龄、不同能量水平的健康人群营养和健康的需要。

      这里面有几个关键点，就是食物的种类、数量和比例。

      我们每天应该吃至少12种食物，每周至少25种。为什么要吃这么多种呢？因为除了母乳的营养素是比例最合适、营养最全的以外，其他的食物都是需要相互补充、互相促进才能满足人体生理需要。除了母乳，没有一种食物是最完美的。所以，早餐我们可以至少吃4种食物，午餐再吃4种，晚餐也要吃4种，每天要吃到谷薯和杂豆类3种，蔬菜、水果4种，畜禽鱼蛋类3种，奶类坚果类至少2种。

      健康膳食宝塔

      健康膳食宝塔适用的是一般健康人群，即指18岁以上的、没有任何疾病的成年人。

      1.主食是膳食的基础

      一般健康人群，每天约需要1800千卡到2000千卡能量，应该摄入谷薯类的食物250-400克。

      现在很多人不吃主食，这样不对。主食可以提供碳水化合物，是我们能量的主要来源，占到全天能量的50%-65%。

      主食每天要吃半斤到八两。其中，全谷物不可少。全谷物是指去了稻壳、谷壳的谷物，比如大米、糙米、玉米粒、燕麦、高粱米等，可以提供人体足够的纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪以及维生素等。

      2.蔬菜和水果不可少

      蔬菜水果可以提供大量的维生素、膳食纤维、水分。每天吃半斤到一斤。

      一些腌制的蔬菜尽量少吃，要吃新鲜的蔬菜。蔬菜以绿为主、白为辅、搭配红和紫。叶菜、茎菜多数是绿菜，白菜花、白萝卜都是白的，胡萝卜、苋菜、南瓜是红色系列，紫甘蓝、茄子是紫色的。

      水果每天吃1至2种就可以了，水果含糖量比较高，不能多吃。特别推荐大家多吃柑橘类水果，富含维生素C。

      3.优质蛋白食物要适量

      优质蛋白食物指的是畜肉类、水产品和蛋类。

      肉类一天吃一两左右，大约手掌这么大。要少吃肥肉和烟熏、腌制的肉。红肉类含有维生素A和维生素B，铁含量丰富，可以防止贫血。另外，吃鸡蛋千万不要弃蛋黄，蛋黄有一些成份可以维护大脑的健康、防止老年痴呆，鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂，建议大家每天吃一个。

      4.多吃奶类搭配坚果

      乳制品最常见的就是牛乳，建议一次喝250毫升，一天喝500毫升。

      100毫升牛奶提供100毫克的钙，奶制品最突出的特点就是含钙高，一天喝两次牛奶，就可以补充大约400毫克-500毫克的钙。

      豆制品每天吃25克，可以选择豆浆、豆腐干、豆皮等。

      坚果对健康有益，但油脂含量太高，绝对不能过量吃，吃多少呢？一周吃50-70克，一个核桃就是10克。有的人吃瓜子，一嗑一大盘，吃腰果一抓一大把，那肯定超量了，都是坏习惯。

      5.控制食用油和盐

      油勺、盐勺等定量工具要用好，讲究一下烹调方式，比如水煮鱼很香，但油脂含量高，咱们就换成清蒸鱼，可以少吃很多油脂。

      食盐一定要限量，一天不要超过6克。

      炒菜的油，正常健康人群一天吃25-30克。

      现在很多人体重增加、体脂肪过多，高脂血症、冠心病等相关的疾病都是因为食用烹调油过多引起的。如果能把油的问题控制好了，就能极大地改善健康状况。

      特别提醒    每天运动不可少

      除了健康饮食，特别注意的是还要活动身体，主动运动每天要走6000步。

      可以每餐之后散步20-30分钟，什么时候散步合适？吃完饭放下筷子就走，不需要休息，也不需要走得很快，对于血糖和血脂体重的控制效果特别好。

      此外，还要足量饮水，每天要喝到1500-1800毫升，可以从小便颜色来判断，如果颜色是浅黄色的，说明你饮水量足够。

      整理/惠晓红

      【来源：2017年9月24日《法制晚报》】